【别瞎补了！】营养师顾中一经典语录

　　作者简介：顾中一，首都医科大学附属北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事。

　　1.鲫鱼汤更是流传极广的滋补佳品。不过这种白汤实际上是蛋白质包裹的脂肪液滴在光线折射下的效果，虽然易于吸收，适合虚弱患者，但对减肥人群可就不合适了。

　　2.豆浆补钙的效果很一般，只能说聊胜于无，喝牛奶、吃蔬菜更重要一些。其次，豆浆中的大豆异黄酮并没有过于神奇的效果，但也没什么不良作用，不用担心导致乳腺癌之类的风险。家里自己做豆浆应注意煮透。

　　3.我从来不推荐靠喝汤来补充营养。无论是米汤、菜汤，还是骨汤、肉汤，它们绝大部分都是水，真正的营养成分大多还保留在固体物中。汤水中虽然也有一些矿物质、溶于水的维生素等，但有益成分不是量太少就是被破坏殆尽。与此同时，越是好喝的汤里往往钠和脂肪含量也越高，对于“营养过剩”的我们来说弊大于利。

　　4.有些人听说大脑只能利用葡萄糖，于是便买来葡萄糖“补脑”，殊不知正常人完全可以靠消化食物升高血糖，血糖高了反而会让你昏昏欲睡呢。

　　5.服用抗氧化补充剂（注意并非天然食物而是补充剂）反而会增加一些癌症的死亡率。

　　6.有的人听说吃枣能补血就每天吃几颗大枣，结果贫血没好转，脸上却长了不少痘痘。

　　7.过去生活条件艰苦，吃不饱、穿不暖，还要从事重体力劳动，导致蛋白质能量营养不足，每到秋冬休养季节，老百姓就得进食滋补品以调养身体。如今看看周围人的腰围……维生素、矿物质、膳食纤维或许才是我们真正需要“补”的东西，多吃些蔬菜、水果和杂粮吧！

　　8.对于喜欢吃肉的成年男性来说，一般饮食中的铁已经足够了，补充无机铁有可能增加男性患心脏病的危险。

　　9.所谓蛋白粉，一般是采用大豆分离蛋白或乳清蛋白，或几种蛋白的组合体构成的粉剂。其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，如创伤、烧伤、肿瘤放化疗患者等，还有吃不下太多食物的胃肠道功能较弱的老年人、胃病患者。既想获得蛋白质又不想摄入脂肪的健身人群，或者懒得煮鸡蛋清、啃鸡胸肉的人，也可以考虑适量补充。

　　10.薯条和炸鸡由于成分单一，油、盐过多，是日常生活中公认的垃圾食品，但是对于急需能量和蛋白质的人就很有必要，比如抗震救灾、饥荒时以及重体力劳动人群就很需要。只要同时多搭配些蔬菜，补充欠缺的维生素、膳食纤维和矿物质，也可以成为一套比较合理的膳食结构。

　　11.大多数国人的钙、维生素B和维生素D都是摄入不足的，应当尽可能按照膳食指南调整和弥补自己饮食上的不足，但如果实在因各种原因难以满足，个人建议及时服用复合型维生素矿物质补充剂。

　　12.豆腐可是补充优质蛋白质的重点食物。

　　13.从加工方法来说，西红柿熟吃可以获取抗氧化能力超强的番茄红素，而生吃则有助于补充维生素C。

　　14.很多人担心喝这么多水会给身体增加负担，其实除了大量运动脱水后短时间内补充过多水分，正常人极少见水中毒。何况正常人的肾脏一个小时能处理0.7L水。

　　15.考虑到上班族午休时间偏少、常常需要在外就餐的现实情况，个人建议午餐本着高蛋白低脂少盐的原则进行选择即可，实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救。晚饭就自己动手吧，尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜。

　　16.除了动物性食物中的血红蛋白结合铁，其余来源的铁元素包括铁锅、各种植物往往吸收率都很低，不宜作为常规补铁的途径。

　　17.固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末“补觉”，那样反而会打乱生物钟，可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。

　　18.熬夜之后，最好的补救措施自然是“把失去的睡眠补回来”。

　　19.骨折建议不要盲目补钙，更不要相信骨头汤之类的食补方。

　　20.想补钙，建议每天保证300ml的牛奶。此外，像蔬菜、豆制品、坚果也都是钙质的重要来源。当然，晒晒太阳或者吃一些鱼肝油等维生素D补充剂有助于钙质的吸收。

　　21.全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml。以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal。要知道，我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80g以内，乳脂的影响不可谓不大……

　　22.怎么美白？最重要的就是防晒！具体方式包括减少户外活动、利用环境遮挡、穿戴防护衣帽和太阳镜、涂抹防晒霜、避免晒黑等。每天涂抹SPF15以上的防晒霜效果会比间断涂抹高倍数的要好，不过要注意每隔2～4个小时补涂。

　　23.维生素D的补充仍是一个具有争议性的话题。

　　24.叶酸有助于降低新生儿缺陷，如神经管畸形的风险。如果你打算怀孕，就有必要坚持每天通过补充剂摄入400μg的叶酸。

　　25.保护心血管系统饮食上首先应注意低钠高钾，少吃加工食品，多选天然食物，多吃一些燕麦、玉米、香菇和木耳等。其次应注意补充钙和镁，每天喝300ml牛奶（最好脱脂），并保证500g蔬菜、250g水果。保证优质蛋白质摄入，最好以鱼虾为主，50～100g的瘦肉以及100g豆制品，食用油一天两三白瓷勺的量，有条件的可以选择橄榄油。

　　26.预防阿尔茨海默病选择不含铁元素和铜元素的复合维生素补充剂。

　　27.木瓜能丰胸，这个说法的起源恐怕还是木瓜丰满、多籽的外形，给了人们“以形补形”的想象空间。

　　（本文摘自《顾中一说：我们到底应该怎么吃》，其他平台转载请注明出处）