减肥的20条建议

　　

　　本文的20条建议，前10条是观念普及，后10条是操作指导。

　　1.清醒认识到自己有多胖

　　想知道自己胖不胖？BMI是最方便的指标。用体重的公斤数，除以两次以米为单位的身高，比如75/1.8/1.8，就是你的体质指数（BMI，body mass index）。中国肥胖问题工作组［i］给出的国人正常值是18.5-23.9，18.5以下是消瘦，24-28为超重，28以上是肥胖。顺便提醒一下，虽然BMI适用于多数人，但是对老年人、运动员却不合适。

　　再就是腰围，对我国24万人群的汇总分析显示，男性和女性腰围分别为≥85cm和≥80cm时，糖尿病的患病率分别为腰围正常者的2-2.5倍。换言之腰围男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以内为宜。对于个人来说，腰围最大的用处是衡量腹部脂肪囤积程度，以及评价自己短时间内减肥的效果。

　　2.自己瘦才是真的瘦

　　《新英格兰医学杂志》曾有一篇文章：《关于肥胖的神话、推测和事实》［ii］，该文基于高证据强度的要求，把诸多广为流行的体重控制理论都给推翻了（甚至包括世界卫生组织的建议）……　是不是我们就此放弃这些减肥技巧了？我的理解是，作为普通老百姓的你不用管别人用这些方法有没有效，自己瘦了才是王道。有些减肥方法或许没有双盲随机对照实验的证据支持，但却结合了你的个人生活状态和具体条件，只要能量守恒定律没出错那就一定会对你有帮助。

　　3.找找原因

　　肥胖早已是一个严重的社会问题，美国医学会（American Medical Association）曾投票表决把肥胖开始作为一种疾病来应对。AMA指出，美国的肥胖率在过去的二十年间翻了一番，2011年的数据显示美国有11个州的肥胖率超过30％。

　　从进化角度来说，现在人类的身体构造其实和原始人没有太大的区别，可是食物和体力活动的情况却大不一样了，大鱼大肉、肥美佳肴、含糖饮料、沙发电视、刷微博……　在这个快递发达的时代不少人连家门都不愿意出，这能不胖吗？

　　除了生活方式外还有很多因素会造成个体肥胖：

　　【家庭因素】一方面是肥胖基因，另一方面肥胖也可能是家庭教育耳濡目染的结果。

　　【药物因素】类固醇、胰岛素、治疗精神分裂的药物……

　　【情绪影响】无聊、悲伤、愤怒的时候很容易暴饮暴食。

　　4.了解肥胖的危害

　　肥胖会增加下列疾病的风险：

　　２型糖尿病

　　心脏病

　　高血脂

　　高血压

　　肾脏疾病

　　非酒精性脂肪肝

　　某些癌症

　　关节炎

　　生育问题

　　……

　　同时好消息是其实只需要减少５％的体重就可以改善血压、胆固醇、血糖等，从而有效降低疾病风险。［iii］

　　5.减肥一定要慢

　　每当别人问到如何减肥，我回答少吃多运动以外，肯定会提醒的就是减肥一定要慢，一个月减去３、４斤就非常不错了。极低热量饮食虽可降低总体重，但除了脂肪组织减少外，肌肉也会丢失，基础代谢也可能降低，不但体重会像溜溜球那样反弹，还可以造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经……　我们的目的是健康地享受生活，几天之内瘦下来那必然会毁身体的，而且过程单调、枯燥，你真的要选择这条路吗？

　　6.只吃水果很危险

　　潘石屹和张欣曾发微博表示自己只吃果蔬减肥，某教主的“宇宙减肥法“也是以大量果蔬为特征，这种减肥方法的优点：①能量低会减重　②低脂高纤降血脂　③维生素矿物质丰富，符合“清肠”、“健康”想象。然而缺点也很明显：①蛋白质摄入不足，肌肉分解，对肾脏、心脏产生永久性损伤　②瘦体组织减少基础代谢减缓更容易反弹　③糖、纤维过多对血管、胃肠不利。

　　7.不吃主食不可取

　　1979年，时年54岁的撒切尔夫人在曾在大选前依靠高蛋白质饮食法减肥（据食谱她一周会吃28个鸡蛋），她在两周内瘦了约９公斤。高蛋白减肥法口感相对容易接受，比起光吃蔬菜水果减肥也有助于预防肌肉流失，确实比较适合短期减重，但同时也会增加肝肾的负担，甚至出现酮症酸中毒，出现口臭、大脑功能障碍，长期的风险尚不明确。

　　8.别迷信减肥食品

　　首先是保健食品，酵素、左旋肉碱对于运动量不多的普通人来说其实都没啥用，如果真的明显有效那就要怀疑是否添加了什么非法物质了，FDA曾对二十多个减肥产品发布警告［iv］，我国CFDA也曾通报减肥保健品常常会添加西布曲明（减肥药）、酚酞（泻药）。

　　至于负热量食物，那根本就不存在（冰水不算）。

　　9.牢记健康减肥王道

　　丰富的新鲜蔬菜水果，全谷类食物，低脂或无脂肪牛奶，配合规律的运动。

　　多吃这些：

　　蔬菜水果（每天300-500ｇ，深色为好）

　　五谷杂粮（全日干重三、五两为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐在单位白米饭，晚餐杂豆粥或薯类）

　　鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类（１cm厚度半个手掌大小即可，蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过１个）

　　低脂肪或无脂肪奶制品（全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素Ｄ，但有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到４ｇ／100ｍｌ，以我本人每天500ｍｌ饮奶量计算就是有20ｇ脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal，要知道我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80ｇ以内，乳脂的影响不可谓不大……　）

　　少吃这些：

　　含糖饮料和甜点（简单的糖类会很快升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快）

　　室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点。（脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应）

　　白面包、米饭、面食等精制碳水化合物（没有其他杂粮粗粮的时候再选择）

　　10.相信专业人员

　　１．改进饮食找营养师

　　现在很多医院都有营养门诊，对象包括糖尿病、痛风、高血脂、消化系统疾病等慢病患者；需增重或减肥，进食差、术后或放疗化疗引起营养不良者，婴幼儿、学生、孕妇、老人等特殊人群。评价手段除身高体重体脂膳食史分析还有人体成分分析、生化检查等。手段除膳食指导还有各种肠内营养制剂、营养补充剂等。我们＠北京友谊医院　营养门诊是每周一三五下午。

　　２．如果有糖尿病或激素问题（如甲状腺功能低下）请咨询内分泌科医生

　　３．请运动医学专家或健身房私教帮你制定运动计划

　　４．有关减肥药物（如奥利司他）的注意事项请咨询药师。

　　５．如果你生活方式减肥无效BMI 30以上同时有并发症可以咨询外科医生考虑手术

　　６．如果你有抑郁症或感到巨大的压力，请咨询精神科医生或心理咨询师。

　　

　　11.适当控制总热量

　　很多人都知道应该控制总热量，但是对控制在多少却没有概念。其实正常的轻体力青年女性每日推荐能量大约是1800kcal，男性2250kcal，而减肥者在1200-1600kcal比较合适。如果要准确一点的数字可以先用你以厘米为单位的身高减去105，得出的数字就是你的理想体重，可以把它作为你减肥的目标，全天减肥食谱的能量供给就用你的理想体重＊25，这就是你减肥时的能量供给标准了，严格照着这个标准肯定是能减肥的。如：160（身高）－105＝55kg（理想体重）　55＊25＝1375kcal。具体的食谱安排可以参考糖尿病原则。由于减肥膳食中的营养素数量下降，建议补充复合营养素。

　　12.吃饭集中注意力

　　１．餐前20分钟喝一大杯水　不喝甜饮料　尽量不吃零食和甜点　若非不得已的情况　拒绝任何酒类　吃饭的时候先吃素材再喝汤然后吃饭　最后再吃肉　一定注意细嚼慢咽　每顿保证吃半个小时　这样的话你的血糖可以在你进食的过程中就升高　你也就不容易觉得饿　而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感

　　２．进食速度要放慢　每吃一口把盘碗往远处推一推　盛好饭后一定取掉一勺　吃什么都要剩一口　切忌吃饱了就睡觉

　　３．只在一个地方吃东西　在餐桌外的任何地方绝对不碰食物　切忌边看电视或者上网这些边吃东西　这样你就会不知不觉中吃了好多东西　而且也不容易觉得饱

　　13.准备健康零食

　　相对于传统佛家的过午不食和“不吃晚饭减肥”，我更建议在控制总能量的前提下少食多餐，这样有助于使血糖平稳，对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可能有条件准备５顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴，因此就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错，不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市，容易买多。

　　14.制定自己的减肥计划

　　你可能听过无数的减肥技巧，但关键还是怎样使之自然地融入你的生活。

　　建议

　　１．做出承诺

　　２．了解你现有的资源

　　比如每周能回家吃几顿饭，单位午餐是否健康，学校食堂油脂是否太多，会不会有同事拉着去聚餐，小区里有没有健身设施？打算请私教或营养师？此人资质够不够？（顺便广告一下小顾我还是高圆圆的营养师，当然了，她需要的不是减肥……　）减肥是件长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗？（食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体而不能去赚钱的时间成本……）

　　３．设定具体的目标

　　“多吃蔬菜水果“、”多出去锻炼“这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少，锻炼多久，体重讲到多少等等。

　　４．知道哪里获得指导

　　营养门诊关注＠营养师顾中一　的微博和微信

　　５．不断确定自己正在计划的推进中，给予奖励

　　减肥自我计划表

　　减肥自我记录表我肥胖的原因：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　我的理想体重目标：　　公斤　我目前的体重：　　公斤

　　第　＿＿＿　周　　　　　　　　　　＿＿＿月　＿＿＿日　至　＿＿＿　月　＿＿＿　日

　　第一天

　　第二天

　　第三天

　　第四天

　　第五天

　　第六天

　　第七天

　　三餐按时不过量

　　不吃垃圾零食

　　不喝含糖饮料

　　不吃宵夜

　　一斤蔬菜、一个水果

　　30分钟有氧运动

　　喝水2000ml以上

　　不偷懒的生活习惯

　　睡前体重记录：

　　周一

　　周二

　　周三

　　周四

　　周五

　　周六

　　周日

　　注：１．严格记录当日情况，核实记录，符合者打“　○　”，不符合者打“　×”。

　　　　　２．如欲长期记录，请自行影印并记录睡前体重

　　　　　３．微博互动：建议原创微博加上＃科学减肥团＃　标签，方便互相交流科学减肥方式。　如果原创微博中＠我（＠营养师顾中一）的话我会尽量点评转发

　　15.饮食记录

　　学过时间管理的朋友应该都清楚记录表的功能，它可以帮助你发现平时所忽视的问题，而且如果你能拿着这样一份记录表来营养门诊，也可以减轻我们的工作压力

　　可以设计这么一个表［v］

　　食物或饮料

　　什么

　　多少

　　时间

　　地点

　　喝谁

　　心情

　　改进

　　食堂

　　自己

　　办公室

　　同事

　　食堂

　　自己

　　提醒：

　　包括各种零食，尽量形象描述

　　16.选择运动

　　运动的好处包括降低心脏病风险、锻炼心肺功能、强健肌肉和关节、缓解骨质流失以及更好地放松、舒缓压力等，甚至还是一个与家人共同生活的好机会。如果你减肥时不做运动，那么减去的可不光是脂肪，还有肌肉。如果你增肥时不做运动，那么增加的可没有肌肉，全是脂肪……

　　有氧运动

　　什么样的强度？稍微让你觉得有点呼吸困难，一般成年人为了维持基本的健康每周至少150分钟，要想获得预防心脏病等益处需要300分钟，当然，北京的雾霾天气还是不建议你去户外互动，可以选择游泳馆游泳、健身房椭圆机等。

　　能和家人或朋友进行一些有乐趣的活动更好，比如打篮球、踢足球。

　　抗阻力训练

　　哑铃（器械）、俯卧撑（自身重力）等都是非常简单的方法，建议每周至少２天进行大肌肉群的训练，注意这两天之间至少间隔１天，

　　其实我个人最为推荐的是在每天吃完晚饭后的半个小时开始进行１个小时的交替快走，具体就是以最快的步幅坚持走５分钟，然后不休息再随意地走５分钟，再快走……　　这样交替进行，既保证了总量又容易坚持，还比较有意思。

　　17.安排运动

　　我一位瘦了40斤的好基友曾跟我分享他减肥的秘诀，那就是每天晚上到三里屯边走路边看美女，一走走４个小时……　一周３－５个小时的快走，这个时间上可以拆开，最新一些研究认为实在太忙的人只要一周进行几次４分钟（你没看错）的激烈运动也是可以改善血糖血脂的，只不过对于减重就没啥效果了。

　　你不是一个运动员，所以你也可以

　　时间

　　内容

　　总时长

　　感受

　　7.17

　　步行

　　30分钟

　　天气很好，下次可以快点

　　办公室

　　20分钟郑多燕

　　累死我了

　　食堂

　　15分钟哑铃

　　一位朋友送了我一个30分钟的沙漏，我现在就用它来提醒自己在电脑前坐久了需要去活动活动.

　　18.防止反弹

　　你需要坚持至少１年的时间，不管在假期还是朋友聚餐，需要坚持，另外每天吃一份健康的早餐，有兴趣的可以在微博上搜索＃完爆小顾营养师的早餐＃，有400多份健康早餐供您参考。

　　19.戒烟

　　好消息：

　　即便你戒烟后体重会增加，但此时对你健康带来的危害

　　多吃粥、喝汤、饮水，至少每天６杯200ml的水

　　20.借助互联网

　　比如朋友圈晒……

　　21.改进问题养成习惯

　　进食速度过快（你的目标是缓解饥饿，而不是清除眼前的食物，顺便说一下我不建议教条地执行“光盘行动”，吃撑了再去减肥是最大的浪费）

　　确定你真的是饿了而不是渴了、心里没底等情感需要，这时候找男朋友聊聊天……　　神马？没男朋友？饿……

　　总吃甜食

　　不吃早餐

　　工作太忙晚饭没点儿

　　……

　　这时候你就要思考，这些情况可否避免？比如办公室准备一点利乐包装保质期长的牛奶或者坚果、水果备荒，以免自己忍不住路过面包房买甜食？

　　实在解决不了的时候是否有更健康的替代方案？比如没空吃晚饭的时候吃麦当劳肯德基配一片善存也比路边的小吃或零食要健康许多。

　　不要对自己太苛责，可以固定自己一周有一天能够吃自己喜欢的食物。

　　

　　最后一句话：只要持之以恒，将这些行为上的改进变成自己的终生习惯，肯定对维持健康体重大有好处。加油！～

　　［i］《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，2004

　　［ii］Myths，Presumptions，and Facts about Obesity N Engl J Med 2013;368：2234-2237 June 6，2013 DOI：10.1056/NEJMc1303009

　　［iii］Ｂlackburn G.(1995).Effect of degress of weight loss on health benefits. Obseity Research 3：211S-216S.

　　［iv］http：//www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm　更新时间：06/05/2013

　　［v］http：//familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-keeping-a-food-diary.printerview.all.html更新时间：07/18/2013