许鹏

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简介:主任医师、主任医师,西安红十字会医院骨外科

骨骼退化不可逆,日常延缓可以这样做

4 16506 1年前

    人的成长和衰老是我们无法阻止的,但延缓与衰老相关的骨骼退化是可能的。骨质疏松并不可怕,只要坚持合理的养生保健,是可以延缓或阻止发生骨质疏松症状的。

    一、健康规律生活方式、戒除不良嗜好

    1、平衡饮食、合理营养

    骨骼的代谢需要饮食补充,平衡饮食可以提供更多的骨骼新陈代谢需要的营养,延缓骨质疏松。牛奶、豆类、瘦肉、鱼、虾皮、芝麻酱、核桃仁、蛋类等均含有大量钙,可经常选食。同时,要注意失误不宜过咸。

  

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    2、多晒太阳

    体内活性维生素D可促进肠道对钙、磷吸收,促进骨的形成,有防治骨质疏松的作用。正常人在充分日照的条件下,暴露面部和前臂30分钟,皮肤即可合成足够的维生素D供生理需要。

    3、戒除烟酒

    吸烟和饮酒均可影响钙和维生素D的代谢,影响骨细胞的代谢及骨峰的形成;过量的咖啡因可增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收;碳酸饮料可阻止钙吸收;过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。故生活中应尽量戒烟、限酒,减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入量,避免上述不良习惯。

    4、保持弱碱性体质

    酸性体质是钙质流失、骨质疏松的重要原因,人体弱碱性环境是预防和缓解骨质疏松。生活无规律,都会加重体质酸化。心理压力过重也会导致酸性物质的沉积,影响代谢的正常进行。故养成良好的生活习惯,保持良好的心情,适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质,从而预防骨质疏松的发生。

    二、坚持适当运动

    运动中的肌肉和重力对骨骼的力学刺激会有助于增加骨密度,保证骨骼的正常生长发育及维持骨强度。下面推荐几种运动方式,每周参加运动锻炼的次数为3~5次,不少于3次。

    1、散步

    强度:每次2~3圈(每圈400米),80~90步/分钟。

    2、跑步

    强度:每次2~3圈(运动强度参考“心率=l70-年龄岁数”)。

    3、健身操

    强度:运动的时间每次为l5~20分钟。

    4、太极拳

    5、腰背肌锻炼方法

    三、适当饮食调护,有效防治骨松

    当体内的钙丢失量多于摄入量时,骨骼就会脱钙,从而产生或加重骨质疏松症。有效的预防和治疗骨质疏松,健康营养的饮食是必不可少的,平素应食用富含钙、磷以及维生素D的食物。现介绍几种富含钙、磷及维生素的食材。

    (1)奶类、豆食品:牛奶、羊奶、各种乳制品、豆类、豆制品等;

    (2)海产品:海带、鱼虾、贝壳类;

    (3)干果类;

    (4)蔬菜水果类:苋菜、雪里蕻、香菜、小白菜。

    四、适度药养,助力防治骨松

    绝经后女性和大于60岁的老年男性,可适当服用钙片、维生素D等安全有效的营养剂。轻、中度骨质疏松患者可选用中医治疗,重度骨质疏松症患者以西医为主、中医为辅治疗。

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