关于“健康减肥”，你需要知道的那些事儿！

　　没有神奇的饮食、药物或手术可用于长期健康的减肥

　　一个有用的方法就是选择适合您的最佳饮食。这是您能接受的饮食计划。

　　关于减肥您需要了解什么

　　3500 卡路里相当于 1 磅体重（ 0.45 千克）。这意味着如果您每天减少（或增加） 500 卡路里的摄入，您每星期将失去（或增加）1 磅体重。（500 卡路里每天 × 7 天 = 3500 卡路里。）

　　所有食物均含有碳水化合物、蛋白质和脂肪。每克碳水化合物可提供 4 卡路里的热量。每克蛋白质可提供 4 卡路里的热量。每克脂肪可提供 9 卡路里的热量。

　　碳水化合物为简单型或复合型。简单碳水化合物比复合碳水化合物更易导致体重增加。简单碳水化合物包括糖和淀粉（ 土豆、面食和米饭 ）。复合碳水化合物包括水果、蔬菜和粗粮。

　　减肥您可以做什么

　　清楚您的出发点。记录 3-5 天的饮食日记。在此期间，吃您常吃的东西。记录所有您吃过或喝过的东西。测量没有一个营养标签的条目部分。对于每个条目，确定总卡路里以及碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数。（您可以从卡路里计数书籍、智能手机的应用程序或计算机程序获得此信息。食物营养成分数据库可在 ndb.nal.usda.gov/ndb/foods 上获得。对于每个条目，记录总卡路里和碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数。

　　发现问题。看看您每天的卡路里总量。如果您正在长胖，您是吃了太多的卡路里。如果您的体重稳定，您知道多少卡路里可维持体重。但是，您需要减少您的卡路里摄入量来减肥。

　　解决这个问题。停止食用（ 或少吃 ）空卡路里食物。这样的食物不会为您提供您所需的足够营养物质。碳酸饮料、酒精和甜食就是实例。

　　选择一个合理的热量目标。从您目前每日摄入量中减少 500 至 1000 卡路里的热量开始。在此范围内，调整您的卡路里，这样您每周可以减掉 1 至 2 磅的（ 约 0.5-1.0 千克 ）体重。如果在 1 周或 2 周后觉得舒服，而且想更快地减肥，您可以进一步减少。在没有医生监督的情况下，每天摄入的卡路里不要少于 1000 卡路里。有些人每天摄入 3000 卡路里的热量可以减肥。其他人可能需要将每天摄入量限制到 1100 卡路里。

　　对于减肥而言，没有理想的碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合。然而，大多数健康专家建议均衡饮食，即约 15％ 至 20％ 的卡路里来自蛋白质，20％ 至 35％ 的卡路里来自脂肪，其余来自复合碳水化合物。

　　确保您摄入足够的蛋白质。正常体型的女性每天需要 50 至 60 克。正常体型的男性每天需要 65 至 75 克。如果您体型偏大、体型强健或在生病，您对蛋白质需求可能会高很多。如果您在正常的饭后感觉饥饿，则要摄入更多的蛋白质。如果您一整天只吃一小部分沙拉，您的新陈代谢会减慢。如果您想减肥，这并没有帮助。

　　下面是一些常见食物中典型的蛋白质含量：3 盎司（85克）瘦肉 = 25 克蛋白质；3 盎司鱼 = 20 克蛋白质；8 盎司（227 克） 牛奶 = 8 克蛋白质；1 盎司（28 克）的奶酪 = 7 克蛋白质；1 个鸡蛋 = 6 克蛋白质。

　　蔬菜和水果零食。例如，吃拌酱汁的小胡萝卜或芹菜棒，而不是吃薯片。吃浆果而非巧克力片。吃苹果而不是苹果派。

　　有帮助的提示和提醒

　　为了减肥，您必须改变您的饮食习惯。这可以慢慢减肥。每周减掉 1-2 磅是很大的进步。

　　您的目标应该是更健康和更幸福。如果您有显著的健康问题，请告诉您的医生。这些问题包括 2 型糖尿病、心脏病或肾脏疾病。如果您服用

　　常规药物，请与您的医生沟通，因为您的剂量随着您体重的减少而可能需要调整。如果您有糖尿病或高血压，这一点尤为重要。

　　选择一个有趣的活动，并开始运动。例如，散步或远足。参加太极或踢踏舞班。或加入保龄球或篮球联赛。

　　运动将锻炼您的肌肉，而且有助于阻止皮肤的松弛。锻炼还强健肌肉。这将增加您每天消耗的卡路里的数量。每天有至少 30 分钟的活动目标。步行，即使慢行 10 分钟，也很有作用。计步器（步进计数器）可以帮助您跟踪您走了多少步。它们还可以激励您。