经常失眠，睡不着？5个小妙招帮你提高睡眠质量

　　对于平常人来说，“美美的睡上一觉”是一件很幸福的事。但是对于有些人而言，却是一种奢侈。最近门诊上恰恰有好几位年过花甲的高血压患者，不约而同地反映一个问题：我有高血压，经常失眠，有时候不得不服用安眠药，可是又怕常吃上瘾。所以现在是晚上经常睡不着，白天又昏沉沉的，真是痛苦啊！

　　其实越来越多的人正在承受因为睡眠不畅带来的各种麻烦和痛苦，且日趋年轻化。来自中华医学会的一份睡眠指数的报告显示，我国有将近三分之一的人存在严重的睡眠问题！临床实践也证明，长期睡眠紊乱不仅会降低生活质量，还会引发诸多疾病甚至危及生命。

　　今年世界睡眠日的主题是“健康睡眠，远离慢病”，我们一起看看睡眠是如何影响慢性病（心血管疾病）的。

　　“睡眠”不是简单的“闭上眼”！

　　优质的睡眠对于每个人身体综合机能的运转是非常重要的，因此每当患者要我给出休养生息的建议时，我都会说“保证好充足的睡眠”。

　　“睡眠”包含了很多复杂的医学原理和机制。正常人的睡眠过程（即使是一闭眼到天亮的那种）是分阶段的，专业上分为“浅睡”和“深睡”，二者反复更迭。也就是说完整的睡眠全过程，先进入“浅睡”，持续一段时间后进入“深睡”，然后过一段时间再进入“浅睡”……周而复始。

　　不过随着年龄的增大，上述规律会越来越弱化。尤其是那些心血管病患者，一段完整的睡眠变得越来越可遇不可求，情节严重的还会在睡眠中出现呼吸失调、心律失常和心肌缺血等。

　　优异的睡眠质量非常重要，能够影响心血管疾病的发生与发展。

　　只要存在睡眠障碍，无论男女老少都意味着有一定罹患心血管疾病的风险！如果本身就患有心血管疾病，那么还会雪上加霜！睡眠质量不好对心血管功能的影响显而易见，容易导致血压、心输出量出现波动，肺动脉的异常收缩，增加心律失常和心梗的发生率等等。而一旦患者涌现出这些问题，治疗不及时也会加重“睡不着”。

　　因此，睡眠正常的人突然较长时间段内睡眠质量下降，就要高度怀疑自己是否存在高血压、高血糖及其它心血管疾病。

　　●睡眠与高血压

　　睡眠不正常的人，其身体和大脑都得不到充分的休息。血压为了正常供给，不得不持续维持在一个相对较高的水平，久而久之人体就会把这种“不正常”视为“正常”，而这种适应是绝对 “不健康”的。

　　在老年人群和肥胖人群中，“呼吸睡眠暂停”较为常见，尤其是那些喜欢打鼾的人几乎见者有份。睡眠暂停会导致机体的暂时缺氧，当这种缺氧发展为常态时，就会不断刺激人体以释放更多的“血管紧张素”，该物质对血管的刺激，可导致血管平滑肌增生肥厚，最终演变成高血压。

　　●睡眠与冠心病

　　人在刚刚入睡时，整个身体处于放松状态，心率和冠状动脉中的血流也会轻微下降。冠心病患者因为冠脉中有狭窄，所以当血流流过时会更加不顺畅。如果患者长时间睡眠不规律，不顺畅的血流会进一步加重心脏的负担，影响心肌的正常收缩和心律，最终使病情恶化。

　　有些睡眠质量差的人还存在低氧血症，过低的氧气浓度可导致交感神经异常兴奋，一定程度上加重了血管内皮损害，为诱发冠心病的奠定了“基础”。

　　●睡眠与心力衰竭

　　研究发现，深受失眠折磨的人患心力衰竭的危险会比正常人高3倍！

　　导致心衰的原因有多种，比如长期的高血压和体内有害物质的不良刺激，而这两种不利因素常常由睡眠不畅引起。

　　我在临床上做了一个统计：心衰患者在发病前一个月检查时，只有半数人会出现胸部不适、胸痛症状，而绝大多数患者都有轻或重的失眠，女性群体尤为突出。这一点应该引起我们的充分重视！

　　提高睡眠质量的5个妙招

　　当我们比较累的时候，都希望洗个热水澡，然后美美的睡上一觉，这是因为高质量的睡眠非常有利于恢复体力和精力。当然还能抗衰老，提高自身免疫力和记忆力，更重要的是能在较大程度上抑制慢性病的发生和发展。那么有什么方式和方法能够帮助我们提高睡眠质量呢？我总结了几点，与大家一起分享。

　　●选对食物：高蛋白饮食有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白食物，晚餐应提高碳水化合物的占比，如粗粮、蔬菜和水果。

　　●科学打盹：把睡觉和起床作为一个时段的两个端点，其中心点就是最佳打盹时间。例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是下午2点。每次打盹时长不要超过30分钟。

　　●肌肉放松：按照从头到脚的顺序，在与呼吸节奏保持一致的前提下，依次绷紧、放松身体的各个部位，一次坚持20分钟。

　　●心理暗示：睡前平躺，做5个深呼吸，让自己平静下来……实在睡不着，起来做点力所能及的事情，直到产生新的睡意为止。

　　●精油助眠：睡前30分钟洒一点精油在枕头上，可以帮助提高睡眠质量。我经常用薰衣草精油，味道不错。

　　我在门诊接触过很多变异性心绞痛的患者，大部分是有些焦虑的中青年女性，发病初期除了睡眠质量不高外，并无其他特别不适。然而很多患者第一时间甚少会将失眠与心血管病联系到一起，所以容易忽视；还有一些无症状性高血压患者，除了平时睡眠有起伏，其他方面跟健康人没有差别。而当自己时常感到头晕胸闷去检查时，高血压已经阶梯状升高了。

　　所以说，如果连续多日睡眠情况不佳，除了及时调整作息、舒缓精神压力，也可就诊精神科、心理科、神经内科或睡眠专科调整睡眠。同时还要考虑是否真的存在某些疾病，如心衰、冠心病、夜间高血压等，抓紧时间到医院检查确诊。

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