食养，更年期的重要一环

　　妇女进入更年期后，由于雌激素减少会出现一系列躯体及心理症状，有的人出现潮热、盗汗等症状，有的人出现易怒，失眠，抑郁，记忆力下降，还有的人发生了骨质疏松。

　　那么，更年期应该怎么吃才是科学的呢？

　　复旦大学附属妇产科医院副主任医师邹世恩告诉我们，近年来研究发现，合理饮食能缓解更年期症状，帮助妇女顺利度过更年期。现在就一起来听听吧！

　　保证蛋白质摄入的质和量充足的蛋白质供给，可避免更年期妇女出现体质虚弱，抵抗力下降等问题，提倡摄入优质蛋白质，如鸡鸭鱼肉，这些动物蛋白质生理价值较高，不仅含有人体必备的氨基酸，还含有丰富的维生素A、维生素B等。牛奶及豆制品也均为优质蛋白质。不提倡长期吃素，因纯素食者，场内鞣酸及草酸含量高，会阻碍钙的吸收，导致机体缺钙。

　　多吃新鲜水果和绿叶蔬菜这些食物不仅含有丰富的铁和钙，还含有维生素C，叶酸，抗坏血酸和胡萝卜素，对防治贫血有较好的作用，可改善血管通透性和增加身体抵抗力，并可阻止动脉硬化的发展，减少肿瘤的形成，维生素C还能促进铁的吸收。

　　建议每日摄入蔬菜500克，水果300克，但是血糖高或肥胖妇女，应少吃含糖量搞得水果。

　　补钙同时补充维生素D绝经后，女性骨质疏松症的发生率明显增加，所以要增加它的摄入量，同时还要补充维生素D，以增加骨密度，减少骨折的发生率。平时应多晒太阳，如日照充分，可少补或不补维生素D，超过50岁的人，钙摄入量为每天1000毫克，维生素D为每天600单位。牛奶是理想的钙来源，每天至少喝牛奶250毫升，平时要减少咖啡、浓茶、可乐等刺激性饮品的摄入，因为这些饮品中所含的咖啡因较高，会增加果钙和内源性钙的丢失，导致缺钙。

　　减少饱和脂肪酸，胆固醇摄入动物脂肪摄入量多了，会使身体过胖，增加患心血管疾病，糖尿病，胆石症，肿瘤等危险性.应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄入，如肥肉，奶油动物油脂等，少吃胆固醇含量高的食物，如动物内脏蛋黄鱼卵等。胆固醇每日摄入量不应超过300毫克，烹调要用植物油，植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，如亚麻酸、花生四烯酸等，植物油中以葵花籽油，豆油，芝麻油，玉米油，花生油较好。

　　增加高纤维膳食的摄入

　　要限制能量摄入，限制甜食，更年期妇女由于肠壁肌肉的紧张性降低，消化道运动能力减弱，容易发生便秘。

　　富含纤维素的食物如粗粮，蔬菜水果，豆类和藻类，不仅有利于排便，还具有防止老年人高血脂，动脉粥样硬化，糖尿病的作用，此外，高纤维膳食可减少摄入，并产生饱腹感，有利于控制体重。

　　适当饮茶研究发现，经常饮茶者更年期综合征及关节疼痛的发生低于不饮茶者。其原因可能与茶中含丰富的类黄酮物质（包括植物雌激素和异丙氧黄桐）有关，有助于缓解更年期症状，茶叶中的氧化物还可减缓骨质疏松的进程，增加对骨密度的保护作用，但浓茶会增加钙丢失，不宜提倡。

　　健康生活方式

　　健康的生活方式对围绝经期妇女非常重要。围绝经期女性要积极参加体育活动，避免久坐。

　　锻炼的最佳方式为每周至少3次，每次至少30分钟，强度达中等。同时，要尽量保持正常体重，避免肥胖，健康饮食，提倡戒烟。积极参与社交活动和脑力活动，才会在这个特殊时期保持良好的心情，拥有健康的身体。