心理调节是缓解失眠的核心手段之一，尤其对 “因焦虑、思虑过多、压力大引发的失眠” 效果显著，核心是通过调整认知、平复情绪、建立正向睡眠关联，打破 “睡前焦虑→失眠→更焦虑” 的循环，具体可从三方面入手：
一、调整睡前认知：减少 “对失眠的恐惧”
很多人失眠后会过度担心 “睡不着影响第二天”，反而加重神经兴奋。需主动重构认知：一是接纳 “偶尔失眠很正常”，告诉自己 “即使今晚少睡 1 小时，白天也能正常应对，身体会通过后续睡眠补回来”，避免因恐惧失眠陷入恶性循环；二是放弃 “必须立刻入睡” 的执念，若躺下 20 分钟仍未睡着，可起身做低强度活动（如看纸质书、听白噪音），待有困意再回到床上，避免强迫自己入睡导致焦虑加剧；三是客观看待睡眠需求，明白 “成年人每天 6-8 小时睡眠即可，无需追求‘睡够 8 小时才正常’”，减少对睡眠时长的过度苛求。
二、平复睡前情绪：给情绪 “收束时间”
焦虑、思虑、情绪波动是失眠的主要心理诱因，需在睡前主动疏导：一是做 “情绪梳理”，睡前 1 小时远离电子设备，通过写 “烦恼清单” 将脑海中的担忧（如 “明天要交的报告”“未解决的问题”）写下来，相当于 “把焦虑从大脑转移到纸上”，减少睡前胡思乱想；二是用 “放松训练” 平复神经，比如进行腹式呼吸（吸气 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒）、渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐部位紧绷再放松），通过生理放松反向缓解心理焦虑，帮助快速进入平静状态；三是避免睡前接触刺激内容，不看紧张的影视剧、不聊复杂的工作话题，选择温和的活动（如听舒缓音乐、泡热水脚），为情绪营造 “平缓过渡” 的氛围。
三、建立睡眠习惯：强化 “床与睡眠的正向关联”
长期不良习惯会让大脑将 “床” 与 “失眠、焦虑” 绑定，需通过规律习惯重新建立正向关联：一是固定作息，每天固定时间上床和起床（包括周末），即使前一晚失眠，也不要白天长时间补觉，逐步让身体形成 “到点就困” 的生物钟；二是明确 “床的功能”，只在床上睡觉或进行放松活动（如冥想），不在床上工作、学习、刷手机，让大脑意识到 “只要躺在床上，就是要睡觉”，减少床与 “非睡眠行为” 的关联；三是用 “积极心理暗示” 辅助入睡，睡前可轻声告诉自己 “我现在很放松，身体正在准备休息”，通过正向暗示降低神经紧张度，帮助快速进入睡眠状态。
若通过心理调节 1-2 周后，失眠仍未改善，或伴随持续情绪低落、焦虑加重，需警惕失眠可能与抑郁、焦虑等心理问题相关，建议及时寻求专业帮助（如心理咨询师、医生），结合心理治疗或短期药物干预，避免长期失眠影响身心健康。总之，心理调节缓解失眠的关键是 “减少心理内耗、让情绪与神经回归平静”，通过持续练习，多数因心理因素引发的失眠都能得到有效改善。
