失眠引发的工作效率下降，需从改善睡眠质量、优化工作节奏及调节身心状态三方面综合调整，通过针对性措施减少失眠对工作的影响。
1、改善睡眠是基础，需建立规律的睡眠习惯。
即使前一晚失眠，也应固定起床时间，避免白天过度补觉（补觉时间不超过 30 分钟），逐步调整生物钟。睡前 1 小时远离电子设备（如手机、电脑），减少蓝光对褪黑素分泌的干扰；可通过热水泡脚、听白噪音或轻度拉伸放松身体，营造助眠环境。若长期失眠，可在医生指导下短期使用助眠药物（如非苯二氮䓬类药物），快速改善睡眠时长和质量，为调整工作状态提供基础。
2、优化工作安排能减少效率损耗。
将重要任务放在精力相对集中的时段（如多数人上午 9-11 点），利用碎片化时间处理简单事务（如回复消息、整理文件），避免因疲劳导致的任务堆积。工作中每 45-60 分钟起身活动 5 分钟，通过简单的肢体伸展或远眺缓解大脑疲劳，防止注意力持续涣散。若因失眠导致注意力难以集中，可采用 “番茄工作法”（工作 25 分钟休息 5 分钟），通过短周期专注提升单位时间效率，减少因持续疲劳造成的失误。
3、调节身心状态可打破失眠与效率下降的恶性循环。
白天避免因失眠过度焦虑，接纳 “偶尔低效率” 的状态，减少心理压力对工作的干扰；午休时进行 10-15 分钟的正念呼吸练习，专注于呼吸节奏以平复情绪、恢复精力。若长期受失眠困扰，可寻求心理咨询，通过认知行为疗法调整对失眠的过度关注，避免因 “担心效率低” 而加重失眠，形成正向循环。
此外，日常饮食中减少咖啡因（如咖啡、浓茶）和酒精摄入，避免睡前过量进食，保持适度运动（如傍晚散步、瑜伽），但需注意睡前 3 小时内避免剧烈运动，以防兴奋神经影响入睡。
总之，调整需以改善睡眠为核心，结合工作节奏优化和心理调节，逐步恢复精力与专注力。若失眠持续超过 1 个月且严重影响工作，建议及时就医，通过专业评估排除器质性疾病（如睡眠呼吸暂停综合征），避免长期效率下降对职业发展和身心健康造成更大影响。
