马连兵

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简介:河北省廊坊市宏泰社区卫生服务中心骨伤康复科

肩周炎正悄悄盯上年轻人?8个动作帮你改善~

11 442 5个月前

夏至一过,天气越来越热,每天都要收到多条高温预警的提醒。这时候的自己只能靠着空调续命



不过,吹空调虽然爽,温度太低小心肩周炎偷偷瞄上你。

大家都知道肩周炎怕湿寒,肩部常暴露在温度较低、湿度较高的环境中,会引起肩关节局部组织代谢异常和血液循环障碍,引发无菌性炎症和组织黏连,进而导致疼痛和功能受限。夏季年轻人贪凉,经常把空调温度调的过低,再加上上班族长期久坐,肩关节缺乏必要的活动,肩关节功能逐渐减退,双重因素叠加,爆发肩周炎。


肩周炎有哪些症状表现



1.肩部疼痛:阵发性、钝痛、刀割撕裂样痛

2.肩关节活动受限:外展、上举、内旋外旋。

3.怕冷:肩怕冷,不少患者终年用棉垫包肩

4.压痛:肩关节周围可触到明显的压痛点。

5.肌肉痉挛与萎缩:三角肌、网上肌痉挛,晚期废用性肌萎缩



不要忽视肩周炎的早期特征


1、肩周炎为慢性过程,初期为炎症期,肩部疼痛难忍,夜间为甚。

2、睡觉时常因肩怕压而特定卧位,翻身困难,不能入睡。

3、如初期治疗不当,逐渐发展为肩关节活动受限不能上举,呈冻结状


自测你的肩关节活动是不是受限


动作要领:左手摸右耳朵,类似”梳头“的动作。如果能完成,说明肩关节向前活动没有受到限制。


动作要领:一只胳膊测举,一直举到正上方。如果能完成,说明肩关节外展能力没问题。


动作要领:向后背手,要够到脊柱正中的位置,如果能完成,说明肩关节旋后的功能没问题。


如果不能顺利完成这3个动作,要警惕肩周炎的发生


如果不巧中招,保暖当然是第一位,室内温度不要低于25度,更不要对着空调吹,如果在公司无法控制,那就给自己备件外套吧。

除此之外,适当的进行康复训练也可以改善肩周炎~


手臂上伸训练

动作要领:双手向前伸直十指交叉;从胸前缓慢向上举停留10秒后放下,重复30次。


 背后拉手

动作要领:双手背在背后,中间抓一毛巾或其他替代物用健康的手通过毛巾缓慢向上拉肩痛的手停留5秒后放下。


背部牵拉训练

动作要领:取站立位,患侧手扶住健侧肩,用健侧手抓住患侧肘关节,向对侧施力,从而牵拉患侧肩背部。保持20s,重复5次


双肩绕环

动作要领:双手置于两侧肩峰部,两臂对称做外展和外旋,20-30次。


摆钟训练

动作要领:取一支撑物,面向支撑物站立,身体前倾,健侧手支撑,患侧手臂下垂,前后、左右、环形摇晃手臂,每个方向重复5-10次。


手掌爬墙

动作要领:身体取站立位,正对墙,手掌摸墙上手臂做上下的移动练习,恢复关节的活动度。重复30次,每日2次


拍背打背

动作要领:左手背向后拍打后背,同时右手掌拍打左肩部,左右交替进行,幅度逐渐增大。此运动也可在散步时进行,每天做5~10分钟。


旋臂运动

动作要领:一手叉腰,另一臂做旋转运动,先顺时针旋转30次在逆时针旋转30次,换对侧手臂做同样动作,旋转弧度越大越好!



对于肩周炎来说,预防意义非常大。与其备受其折磨,倒不如在一开始就把它扼杀在摇篮里。工作中久坐一段时间及时起身活动一下肩关节,平常注意保暖,不让肩关节着凉,不要仗着年轻挥霍自身体,等到疼痛来临时才追悔莫及


以上训练动作基于改善肩周供血状况,如果真的了肩周炎请立即就医,找马先生作出正确判断,对症治疗是最必要的,千万不要拖拖拖,更不要自己随便“跟风”运动,因为肩周一旦错位,越运动越疼痛伤害也就越大!


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