素食女，经期巧补血
文：魏帼 北京中医药大学东方医院营养科
有些女孩子由于月经过多，在经期总会出现疲乏、易困倦、面色苍白等贫血的表现。这是因为月经期间，由于失血量过多，导致铁丢失增加，从而出现了短暂的缺铁性贫血症状。通常这种情况下，多吃些肉类食物，补充补充血红素铁，大多都能缓解。这也是为什么很多女孩子在月经期特别喜欢吃肉的原因。但是对于一些长期素食的女孩子而言，无法通过食用肉类食物来达到补充铁的目的。那么我们就要费费心，通过其他的途径来补充铁元素了。
我们都知道，其实很多食物中都含有铁元素。豆类、谷类和瓜果类蔬菜中也会含有少量的铁元素，但是其中的铁元素都是以非血红素铁的形式存在，受膳食组成和胃肠功能影响较大，人体吸收利用率较低。所以我们一般推荐用肉类食物来补充铁元素。不过对于素食的人群来说，我们也可以试试以下的方法，来达到增加铁元素吸收的目的。
首先尽量选择铁元素含量较高的食物，比如：鸡蛋、杏干、葡萄干、桂圆、枣、黄豆、核桃及绿叶蔬菜等。比如100g菠菜中含铁2.4mg，而100g黄豆中含铁11mg，100g鸡蛋中含铁2.7mg。其次，注意饮食搭配。由于我们摄入的是非血红素铁，食物中有很多影响他们吸收的因素。一类是会抑制非血红素铁吸收的因素，如植酸盐、碳酸盐、草酸盐、丹宁酸、膳食纤维等。其中茶叶和咖啡中的丹宁酸对于这类铁元素的抑制率可以高达41%-95%，也就是说如果素食的你，又偏爱茶和咖啡的话，你患缺铁性贫血的概率就大大增加了。不过也不要过于悲观，食物中还有一类因素是可以促进非血红素铁吸收的，如乳酸盐、柠檬酸、脂肪、果糖等，都可以让铁元素称为更容易溶解的物质，以利于其吸收。更不用提维生素C啦，有研究标明，高维生素C的素食模式比低维生素C的素食模式，更容易促进铁元素的吸收。所以食物的合理搭配可以帮助我们增加铁元素的摄入。另外，烹调方式也可以帮我们去除不利因素，增加铁元素的吸收。将含草酸这种抑制因素较多的菠菜、茭白等食物，在食用前放入沸水焯后在烹制，就可以减少草酸的摄入，从而起到保护铁元素的作用。而谷类中含有的植酸，经过发酵后会大大减少，所以素食人群补铁时，主食可以用馒头、包子等发面食品来代替。另外进餐时尽量不饮用浓茶、咖啡等饮品，避免丹宁酸对铁吸收的影响。
做到这些，素食女也可以通过饮食来补充铁元素啦。当然，如果长期月经较多，还是建议妇科就诊，除外其他疾病的可能哦。
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