众所周知，早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。但很多人做不到晚餐吃少，有些人晚上在外应酬聚会，大多数上班族早餐匆忙，午餐吃外卖或食堂对付一顿，全仗晚餐品味食物呢，不可能吃少。其实只要全天合计营养搭配均衡，能量适宜不过量，也就可以了，晚餐吃多一点少一点都不是问题。
晚餐大吃大喝或吃喝到很晚固然不好，但也并不是晚餐吃越少越好，甚至还有说不吃晚餐最好，最过分的说法是“过午不食”。现在人普遍晚睡，晚上不是玩乐就是工作，很少早睡或纯休息，这与推崇“过午不食”的古代完全不同，古训不堪用了。我本人不但很正式地吃晚餐，晚餐之后睡觉之前还会吃“很多”东西。
正式的晚餐是指荤素搭配、食物多样化。首先，主食要粗细搭配，尽量避免纯白的米饭、馒头等，吃杂粮饭、全麦馒头等，这些粗粮在外面不太容易吃到，所以晚餐回到家里要多吃一些。其次，要有很多蔬菜，特别是绿叶蔬菜或红黄颜色的蔬菜，在外面吃饭也经常吃不到它们。再次，蛋白质食物要以低脂肪和蒸煮焖等烹调方式为主，如家焖鱼、炖豆腐、水煮虾、瘦肉末炒蔬菜等。最后，烹调油也很关键，亚麻油、橄榄油、芝麻油等在外很难吃到的营养油脂特别适合晚餐清淡的烹调方式。晚餐的一个重要作用是“查漏补缺”，即有意增加那些在早餐和午餐很难吃上的健康食物，如粗粮、绿色叶菜、鱼虾、营养油脂等。
晚餐食物品种很多，并不意味着我吃很多（能量），加上睡得较晚，长夜漫漫，再加上冰箱里有很多健康食物诱惑，我晚上经常会吃好几次零食。其中，水果是“标配”，每天必吃，秋冬或苹果或柑橘、柚子，夏天西瓜等，种类不限。黄瓜、西红柿等蔬菜也经常用来充数，以免吃太多水果。有时还会再喝酸奶充饥，一般都会选无糖酸奶。很多个晚上，我先吃一次水果，再吃一次蔬菜（黄瓜、西红柿等），最后还喝一次酸奶，很晚才刷牙睡觉。虽然晚上吃了不少，但我很小心地保持吃动平衡，保持适宜的体重，一方面我午餐会有意少吃一点，而且三餐都尽量少吃高能量的食物（比如油炸食品、主食类等），另一方面我会有意多走一走，运动一下。
营养医师王兴国系头条号签约作者（公众号laoyyys）
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