乳母的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响母体健康。此外，产后情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。因此，哺乳母亲在日常生活中应注意以下要点（均摘自中国营养学会《哺乳期妇女膳食指南2016》）：
1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐
①每天比孕前增加约80~100 g的鱼、禽、蛋、瘦肉（每天总量为220 g），必要时可部分用大豆及其制品替代。【注意，深海鱼类非常重要，能提供DHA】
②每天比孕前增饮200 ml的牛奶，使饮奶总量达到每日400~500 ml。
③每周吃1~2次动物肝脏（总量达85 g猪肝，或总量40 g鸡肝）。【注意，如果你正服用复合维生素（含有维生素A），则不必遵从此项】
④至少每周摄入1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。【注意，如果你正服用复合维生素（含有碘），则不必遵从此项】
⑤采用加碘盐烹调食物。
2. 产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养
①产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食，无特殊食物禁忌。【注意，坐月子只能吃少数几种食物，然后各种忌口，是错误的做法】
②产褥期每天应吃肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食品，但不应过量。吃各种各样蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜500 g。
③保证整个哺乳期的营养充足和均衡以持续进行母乳喂养。【注意，出了月子仍然要加强营养】
3. 愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌
①家人应充分关心乳母，帮助其调整心态，舒缓压力，树立母乳喂养的自信心。【注意，信心和坚持非常重要，尽量不放弃母乳喂养】
②乳母应生活规律，每日保证8 小时以上睡眠时间。【注意，充足睡眠喝休息有助泌乳】
③乳母每日需水量应比一般人增加500~1 000 ml，每餐应保证有带汤水的食物。【注意，“带汤水的食物”是指汤、粥、奶、果蔬汁等】
4. 坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重
①产后2 天开始做产褥期保健操。
②产后6周开始规律有氧运动如散步、慢跑等。
③有氧运动从每天15 分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4~5次。【注意，运动不足往往会导致“产后体重滞留”，这种肥胖日后很难减肥】
5. 忌烟酒，避免浓茶和咖啡
①乳母忌吸烟饮酒，并防止母亲及婴儿吸入二手烟。
②乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因。【注意，少量咖啡因是可以的，但目前不知道具体限量是多少】
附1. 乳母一天食物建议量
①谷类250~300 g，薯类75 g，全谷物和杂豆不少于1/3；
②蔬菜类500 g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；
③水果类200~400 g；
④鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为220 g；（为保证维生素A的供给，建议每周吃1~2次动物肝脏，总量达85 g猪肝，或总量40 g鸡肝）
⑤牛奶400~500 ml；
⑥大豆类25 g，坚果10 g；
⑦烹调油25 g，食盐不超过6 g。。
附2. 乳母一天食谱举例，如图
附件3. 哺乳期如何科学饮汤
①餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再喝一碗汤。
②喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起吃。
③不宜喝多油浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。
④根据传统说法，也可加入对“补血”有帮助的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等，还可加入对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生等。
附4. 适合“坐月子”的锻炼方式——产褥期保健操
营养医师王兴国系头条号签约作者（公众号laoyyys）
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