王兴国

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简介:主任医师、主任医师,大连市中心医院营养科

新指南:谷类为主,但是不要以白米饭、白馒头为主

1 18275 1年前

  

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  中国营养学会《中国居民膳食指南2016》建议,谷类为主,即谷类所提供的能量要占膳食总能量的50%以上,要求每天吃250~400克谷薯类食物,还要求餐餐都有谷类(主食)。但是,推荐谷类为主千万不要理解成这是推荐以白米饭、白馒头、白面条、白粥、白面包等为主,或者餐餐都要吃这些精制谷物。精制谷物营养价值低,且不利于预防肥胖、心血管病、糖尿病和癌症。《中国居民膳食指南2016》强调,“长期食用精白米和精白面对健康不利”。

  真正值得推荐的谷物是全谷类、杂豆类和薯类食物。全谷包括糙米、全麦面粉、玉米、小米、大麦粒、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、荞麦、黄米、粟米、薏米等(经过精细加工的除外);杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。这些食物统称为“粗粮”,未经过精细加工,保留了谷粒或豆粒的外层,而外层恰好是营养精华所在,富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物,所以粗粮营养价值比前述精制谷物更高。更重要的是,粗粮有助于预防肥胖、心血管病、糖尿病和某些癌症。

  《中国居民膳食指南2016》建议,每天吃粗粮(全谷+杂豆)50~150克,相当于一天谷物的1/4~1/3。此外,还应该吃50~100克薯类(马铃薯、红薯、芋头、山药等),代替一部分精制谷物。如果按照美国农业部《美国居民膳食指南2015》建议,每天摄入粗粮应该占全部谷物的50%,比《中国居民膳食指南2016》建议的粗粮比例更高。总体而言,每天至少应该有一餐的主食应该是粗粮,或者每餐主食都粗细搭配,用杂粮饭、杂粮粥取代白米饭,用全麦馒头取代白馒头。

   营养医师王兴国系头条号签约作者

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